ひと手間で簡単！玄米おにぎり
『おいなりさん風玄米おにぎり』

玄米おにぎりシリーズ
今回は「おいなりさん風玄米おにぎり」です。


今回ご紹介する玄米おにぎりは、簡単に、時短でできて、より手軽に栄養素が摂れるメニューです。
忙しい方や、玄米を食べる習慣を作りたい方、玄米のアレンジのレパートリーを増やしたい方におすすめです。
玄米が少し苦手だなという方にも、具材を混ぜる玄米おにぎりにすることで、とっても食べやすくなります。
玄米おにぎりにすることで、お出かけに持って出たり、お家でお子さんにも食べたりして頂けます。
 

○栄養価

今回ご紹介する「おいなりさん風玄米おにぎり」は、少し手間のかかるいなり寿司を、包まないで仕上げたおにぎりです。
いなり寿司は、揚げを炊いたり、包んだりして手間がかかりますが、このおにぎりは調理工程が少なく、いなり寿司では出来ない作り置きやストックもしておくことができます。
今回は、切り干し大根を具材に入れることで、栄養価がぐっと上がり、旨味も出ています。
他にも中に入れる具材を変えても作れるので、材料が足りなくても、いつでも作ることが出来ます。




切り干し大根は、その名の通り、大根を干して作ったもので、原材料は基本的に大根だけですが、実は栄養素は生の大根よりも高い食材です。
ビタミンB群や食物繊維も多いのですが、注目するべき栄養素は、カルシウム、カリウム、鉄分です。
生の大根よりも、カルシウムは20倍、カリウムは15倍、鉄分40倍もあります。
また、葉酸も6倍ほど生の大根に比べて多いことから、妊婦さんにも向いている食材といえますね。
切り干し大根はスーパーなどで簡単に手に入り、保存もしやすい食材です。
煮物のイメージが強いですが、サラダにしたり、和え物にしたりと、意外とアレンジもしやすく、旨味もあってカロリーや糖質も低く、非常に万能食材です。


油揚げは、豆腐を薄くして水分を飛ばし、揚げて作ったものです。
一度にたくさん食べるものではないので、あまり注目度は低いように思いますが、油揚げには栄養素がたくさん含まれています。
揚げているので、豆腐よりもカロリーは高くなりますが、身体を作るのに重要なタンパク質が含まれており、カルシウムなどのミネラル類も多い食材です。
食事に上手に取り入れるには、油抜きをしっかり行なうことがポイントです。
お湯をサッとかけたり、キッチンペーパーを巻いて電子レンジで温めたりする方法がありますが、お湯で3分ほど煮て冷水で冷ます方法がおすすめです。
油抜きをすることで余計な油を落とし、油の臭いも減らすことができます。
お湯で煮る方法で抜くと、油揚げ自体もふっくらして美味しくなりますよ。


 

〇栄養成分表（おにぎり2個分）

 

○材料(おにぎり6個分)

玄米 1.5合
油揚げ 80g
しいたけ 40g
人参 20g
切り干し大根 10g
黒ごま 10g
☆顆粒和風だし 小さじ1
☆みりん 大さじ3
☆しょうゆ 大さじ1と1/2
☆砂糖 大さじ1
☆料理酒 大さじ1
  ※甘さはみりんを調整しながら入れてください
 

①油揚げは油抜きをし、3cmほどの短冊切りにする(少し大きくても可)

切り干し大根は軽く洗い、10分ほど水に漬けて戻し、戻ったら軽く絞り、0.5cmほどにザクザクと切る








 

②人参は短めに細切りにする

椎茸は粗めのみじん切りにする








 

③ フライパンに☆の調味料を入れて火にかけ、軽く沸騰したら①と②の材料を入れる

(煮るのに水分が足りない場合は大さじ1～2ほど入れて調整してください)

 






 

④ ふつふつと炒めるように煮て、水分が飛ぶまで炒める

 






 

⑤ 大きめのボウルに、温かい玄米ごはんと、④の具材だけを入れる

※水分が残っている場合は調整するために最初は入れない








 

⑥ まんべんなく具材が行き渡るまでしっかり混ぜる

味が薄い場合は、⑤で残っている水分を調整しながら入れる








 

⑦ 味が整ったら、黒ごまを入れて混ぜる

 


 

⑧ 等分して、ラップなどでしっかりと握って、形を整えたら完成