栄養が豊富な玄米。

栄養価が高いため、スーパーフードとも言われています。

そんな玄米にも足りない栄養素はあるの？
豊富な栄養素をより効果的に食べる方法や食材の組み合わせはあるの？

そんな疑問にお答えします。  

 

〇玄米に含まれる栄養素は？

玄米は白米になる前のお米で、稲の実からもみ殻だけを取り除いたもので、精米をされていない、ぬかや胚芽はそのまま残ったお米の状態です。
その白米にはないぬかや胚芽に栄養素が豊富に含まれています。


玄米には私たちの身体に必要なビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれています。
強い抗酸化作用を持つ『ビタミンE』
体内の塩分の調整をする『カリウム』
骨の形成に必要な『マグネシウム』
糖質や脂質の代謝に関わる『ナイアシン』
赤血球の形成や妊婦さんに必要な『葉酸』
整腸作用がありコレステロール、血糖値の抑制に役立つ『食物繊維』
などが白米よりも多く含まれる栄養素の代表です。
他にもビタミンB1、ビタミンB2も豊富に含まれます。


 

〇玄米に足りない栄養素はある？

では、玄米に足りていない栄養素はなんでしょうか。

 

・玄米にほとんど含まれないもの

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、
ビタミンB12、ビタミンC
これらのビタミン類は、玄米にはほとんど含まれておらず、別の食材から摂取する必要があります。

 

・玄米に含まれるが足りないもの

たんぱく質、カルシウム
全く含まれていない訳ではありませんが、一日の摂取すべき量で考えると、玄米だけでは不足してしまうので、別の食材から上手に組み合わせて摂るようにするのが良いです。


これらの足りない栄養素を多く含む食材は
『たんぱく質』…肉類、魚介類、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品
『カルシウム』…牛乳・乳製品、大豆・大豆製品、骨ごと食べられる小魚、海藻類など
『ビタミンA』…レバー、卵黄、うなぎ、ほうれん草や人参などの緑黄色野菜など
『ビタミンD』…魚介類、卵黄、きのこ類など
『ビタミンK』…納豆、わかめや海苔などの海藻類、ブロッコリー、ほうれん草や小松菜などの青菜類など
『ビタミンB12』…レバー、アサリやシジミなどの貝類
『ビタミンC』…いも類、緑黄色野菜、柑橘系やいちごなどの果物類


足りない栄養素は多くあるように感じますが、それぞれの栄養素を含む食品を見ていただくと、日常で食事に取り入れやすいものばかりが多いと思います。

   

〇バランスよく摂ることで簡単に補える！

玄米にはすでにビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますが、上述の通り足りない栄養素もあります。
色々あって難しいと思う方もおられるかもしれませんが、足りない栄養素も難しい食材ばかりではないので、主菜・副菜をしっかり選べば、問題なく補っていくことができます。

 

・メインのおかずで良質なたんぱく質と組み合わせる！

玄米に足りない栄養素で大切な栄養素の一つに、三大栄養素の『たんぱく質』があります。
玄米をお茶碗一杯で約5gのタンパク質が含まれていますが、一日の推奨量としては、女性は50g、男性で65gが必要とされており、3食玄米を食べたとしても足りません。
たんぱく質は、肉・魚・卵・乳・大豆に主に含まれているので、これらを含む主菜（メインのおかず）を食べれば不足することはありません。
そして、身体の中で作ることの出来ない、必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質はたんぱく質を摂りましょう。
良質なたんぱく質を含む食品は、肉類(牛肉・豚肉・鶏肉など)、魚介類(鮭やあじ、いわし、貝類など)、卵、牛乳などがアミノ酸スコアという良質なたんぱく質を表す数値が100です。
また、植物性の食品では唯一、大豆・大豆製品が100です。
これらの食品を毎食玄米と共に食べることで、筋肉や内臓など身体を構成するのに必要なたんぱく質をしっかりと摂ることができます。

 

・副菜には緑黄色野菜を選ぼう！

玄米に足りないビタミンを補うには緑黄色野菜がとてもおすすめです。
緑黄色野菜には皮膚や粘膜の健康を保つ『ビタミンA』、たんぱく質の生成に役立つ『ビタミンK』.免疫力や抵抗力を高めてくれる『ビタミンC』などを補うことができます。
また、緑黄色野菜には『カルシウム』も含まれます。
緑黄色野菜とその他の野菜の見分け方としては、野菜を切った時の断面を想像してください。
切った断面も中の色が濃いものが緑黄色野菜、薄い色やほとんど色がないものがその他の野菜です。
たとえば、トマトやかぼちゃ、ほうれん草など切った断面もしっかり色が付いているので緑黄色野菜。
なすびやキュウリなどは外側に色があっても、切ると色がほとんどなかったり、薄いものがその他の野菜です。
カラフルなお野菜の緑黄色野菜で、玄米には含まれないビタミン類、玄米では足りないカルシウムを補うことができます。
メインのおかずに含まれていなくても、緑黄色野菜を多く使ったサラダや、お浸し、和え物などお野菜中心の副菜を選ぶことでプラスすることができます。


 

〇玄米の栄養素をより効果的に摂るのにおすすめは？

玄米にはたくさんの栄養素が含まれています。

もちろんそのままでも十分身体に良いのですが、より栄養素のパワーを発揮できる食品を組み合わせればもっと良いですよね。
少しのポイントを抑えれば、もっと身体に優しい食事ができます。

 

・ヨーグルトで乳酸菌やビフィズス菌を摂る！

玄米には食物繊維が豊富なですが、この食物繊維は、何となく腸内環境を良くするというイメージがありますよね。

実は、食物繊維は腸内の善玉菌のエサになってくれ、善玉菌が増えることによって、腸内環境を整えてくれます。
この善玉菌が、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌です。
玄米を食べた後のデザートはヨーグルトにしてみたり、ヨーグルトサラダやヨーグルトソースなどで食事に取り入れたりしてみることで、より腸内環境を整える、改善におすすめです！

 

・野菜の炒め物でよりビタミンEの吸収がアップ！

玄米に含まれるビタミンEは白米の12倍も多く含まれるといわれています。

このビタミンEは脂溶性ビタミンという、その名の通り油に溶けるビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。
そして、ビタミンEと一緒に摂ると良いのが、ビタミンCです。

ビタミンEには強い抗酸化作用があるのですが、体内で力を発揮すると、疲れて酸化してしまいます。そこでビタミンCと一緒に摂ると、ビタミンCがビタミンEの疲れを取ってくれて、再び抗酸化作用が復活させてくれるのです。
ビタミンCは芋類や緑黄色野菜に多く含まれているので、油で炒めて食べることで、ビタミンEの吸収率が上がり、抗酸化作用をより発揮してくれます。

 

今回は玄米だけでは足りない栄養素、玄米を食べる時により効果的な組み合わせをご紹介いたしました。

玄米だけでもたくさんの栄養素を含んでいますが、足りないものや、もっとそのパワーを上げる食べ方などがありますが、いずれも共通するのが、バランスよく食べるという事です。
玄米と組み合わせていくことで、より簡単に健康的な食事をすることができます。

玄米にプラスで補って、より身体に優しい、楽しい食事をしてください。